ヘム鉄を多く含む食べ物

鉄錠

非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が優秀と分かったところで、それではヘム鉄はどのような食品に含まれているのでしょうか?

 

簡単に言うと、動物性食品です。
代表的な食べ物は、やはり「レバー類」ですね。
豚レバーは100g中に13mgの鉄分が含まれています。次いで、鶏レバー、牛レバーという順に鉄分を含んでいます。

 

有名なレバーですが、実はヘム鉄を多く含む食べ物を調べてみると、意外な事実も発見しました!
100g中のヘム鉄含有量順に、身近な食品を整理してみると次のようになります。
※()内は食品100g中のヘム鉄量を示す

1、煮干し(18mg)
2、干しエビ(15mg)
3、豚レバー(13mg)
⇒(※鶏レバーは9mg/100g、牛レバーは4mg/100g)
4、ほっき貝(4.4mg)
5、しじみ(4.3mg)
6、あさり(3.8mg)
7、ホタテ(2.2mg)

と、このようになっています。
レバー系が苦手な方でも、貝類や煮干し・干しエビを食事に取り入れると、ヘム鉄を摂ることができます。

鉄錠

ちなみに、動物性食品にヘム鉄が含まれていると言いましたが、鶏卵に関しては非ヘム鉄を含んでいます。
100gで大体6.0mgほど含まれています。

 

先ほど挙げたように、ヘム鉄を含む食べ物を食生活に積極的に取り入れてほしいのですが、どうしても食べられないときには非ヘム鉄でも構いません。
その場合は、積極的にビタミンCと組み合わせて摂取し、なるべく鉄分を吸収しやすくしましょう。
ビタミンCを含むもので言うと、キャベツやゴーヤなどが挙げられます。