非ヘム鉄よりヘム鉄が良いのはなぜ?

鉄錠

鉄分とひとくちに言っても、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」というタイプに分けられます。
これらの違いを知っておくだけでも、サプリメント選びはもとより貧血対策に役立ちます。

 

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれる鉄分です。
たとえば、鉄分が多い食品で有名な豚や鶏のレバー、煮干しや干しエビ、貝類などが含んでいる鉄がヘム鉄です。
非ヘム鉄は植物性食品に含まれています。例をあげると、ほうれん草が有名どころです。
他にも、切り干し大根やゴマ、米などの穀物にも含まれていいます。

 

一般的な日本食は、主食がお米です。もともとの日本食を見ると、お肉は少なく、お米を主食に野菜の多い食事が一般的でした。
ある角度からみると、健康にいい食事内容ですが、これは鉄分が摂りにくい食事とも捉えられます。

 

それは、ヘム鉄と非ヘム鉄では、体内への吸収性に差があるからです。
鉄分に関する研究はさまざまな機関で行われていて、ヘム鉄・非ヘム鉄の違いについては明らかに吸収率に差があることが分かっています。
平均的に見ても、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて球種率が約5〜6倍にのぼると報告されています。

 

鉄錠

たとえば、お米で摂る鉄分の吸収率はわずかに2%。一方、牛肉の鉄分は吸収率が20%以上となっています。
はるかにヘム鉄の方が吸収率に優れているのは一目瞭然です。

 

ヘム鉄は経口から摂取したあと、小腸からすぐに吸収されます。
一方、非ヘム鉄は一度、ヘム鉄と同じ構造に変換しなくてはならないので、吸収される量に変化が出てしまいます。
ヘム鉄の方は特有のポルフィリンという構造体で取り込まれていますが、非ヘム鉄はむき出しの状態なので、胃腸への負担も懸念されています。

 

どちらにしても過剰摂取したときには、胃痛や吐き気などの症状が出ますが、ヘム鉄の方がリスクが低く、過剰吸収を抑制することもできます。
小腸にある鉄分分解酵素のヘムオキシゲナーゼの力を借りることができるからです。

 

吸収性の違いと胃腸への負担を軽減できることから、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも優秀な鉄分として知られています。